Salute e malattia
Pensa a quanto lavoro fanno le tue ginocchia ogni giorno — ti aiutano a camminare, correre, alzarti, sederti e altro. Anche quando stai semplicemente fermo in piedi, le tue ginocchia sono responsabili per sostenere circa l'80% del tuo peso corporeo. Con questo tipo di carico di lavoro, le ginocchia sono molto vulnerabili agli infortuni, ma puoi aiutare a proteggerle facendo esercizi che rafforzeranno i muscoli circostanti.
I tuoi quadricipiti, i muscoli lunghi sulla parte anteriore delle cosce, si connettono nella parte superiore dell'articolazione del ginocchio. Mantenerli forti aiuterà a prevenire il deterioramento della cartilagine dietro la rotula. Gli squat a peso corporeo sono uno degli esercizi per quadricipiti più facili ed efficaci. Inizia in posizione eretta con i piedi leggermente più larghi dei fianchi e le punte dei piedi rivolte all'esterno. Contrai gli addominali per stabilizzare il core e piega alle ginocchia. I fianchi dovrebbero muoversi verso il basso e indietro e le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento nella parte inferiore del movimento. Mantieni le ginocchia sopra le caviglie con i glutei sporgenti e la schiena piatta. Alzati e ripeti.
I muscoli sulla parte posteriore delle cosce, gli ischiocrurali, si connettono anche all'articolazione del ginocchio e aiutano a fornire stabilità. Sviluppa questi muscoli facendo piegamenti in avanti. Puoi anche rafforzare gli ischiocrurali usando una palla di stabilità per fare un curl per ischiocrurali. Sdraiati sulla schiena con i piedi e la parte inferiore delle gambe appoggiati sulla palla. Metti le braccia ai lati. Impegnati il core e solleva lentamente i fianchi dal pavimento. Mantieni gambe e busto in linea retta mentre solo spalle e testa riposano sul pavimento. Piega le ginocchia, usando i piedi per portare la palla più vicino ai fianchi finché punti sui talloni, fianchi e spalle formano una linea retta. Ora muovi lentamente la palla lontano dai fianchi, mantenendo il core contratto, finché le gambe non sono dritte.
La tua banda IT è il tessuto connettivo che corre lungo l'esterno delle cosce dall'osso dell'anca al ginocchio. Secondo il direttore della Running Injury Clinic, Dr. Reed Ferber, la banda IT è quasi sempre responsabile del dolore laterale al ginocchio. Per rafforzarla, sdraiati sulla schiena con entrambe le braccia tese. Le scapole dovrebbero essere abbassate e la schiena non dovrebbe essere inarcata in nessun momento durante questo stretching. Metti un piede sopra l'altro, con i talloni di un piede che toccano le dita dell'altro. Ruota i fianchi, portando l'interno del piede superiore a terra quanto puoi mantenendo il busto il più piatto possibile. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, poi cambia piedi e ruota dall'altro lato.
I muscoli sulla parte posteriore delle gambe inferiori si estendono fino a fornire supporto aggiuntivo per l'articolazione del ginocchio. Rafforza i polpacci con l'uso di una banda di resistenza durante uno stretching per polpacci seduto. Siediti sul pavimento con la schiena dritta e entrambe le gambe tese davanti a te. Avvolgi la banda di resistenza attorno alla pianta di un piede, tenendo entrambe le estremità saldamente. Tira lentamente la banda verso di te mantenendo tallone e ginocchio a terra. Mentre le dita si muovono verso il tuo corpo, sentirai lo stiramento nel polpaccio. Mantieni la posizione per 15-30 secondi e poi ripeti per l'altro piede.
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