Ipertrofia muscolare: meccanismo di ingrossamento delle fibre
Ipertrofia è l'aumento della sezione trasversale delle fibre muscolari esistenti (miofibre), non un aumento del numero di fibre (iperplasia, trascurabile nell'uomo).
Via meccano-trasduzione
- Tensione meccanica: Allenamento resistenza (sovraccarico eccentrico) → perturbazione strutturale sarcolemma, costameri, citoscheletro.
- Attivazione cellule satellite: Cellule staminali muscolari (cellule satellite) adiacenti a miofibre si attivano, proliferano, differenziano, fondono con fibre esistenti → donano nuclei (teoria dominio mionucleare). Essenziale per ipertrofia sostenuta.
- Segnalazione mTORC1: Tensione meccanica + fattori crescita (IGF-1) + aminoacidi (leucina) → attivano mTORC1 → ↑ sintesi proteine (biogenesi ribosomi, inizio traduzione), ↓ degradazione proteine (inibisce FoxO → atrogeni).
- Impacchettamento miofibrillare: Nuovi sarcomeri aggiunti in parallelo → aumento densità e diametro miofibrille.
- Rimodellamento tessuto connettivo: Endomisio, perimisio adattano per trasmettere forza.
Variabili allenamento chiave
- Volume: 10-20 serie/muscolo/settimana (dose-risposta).
- Intensità: 65-85% 1RM (6-12 rip) ottimale; 30-85% efficace se vicino cedimento.
- Frequenza: 2v/settimana per gruppo muscolare.
- Vicino cedimento: 0-3 RIR (ripetizioni in riserva).
- Sovraccarico progressivo: Aumento sistematico carico, rip, serie, o densità nel tempo.
Supporto nutrizionale
- Proteine: 1,6-2,2 g/kg/die, distribuite 0,4-0,55 g/kg/pasto (3-5 pasti).
- Surplus energetico: ~250-500 kcal/die per guadagni magri.
- Carboidrati: Carburante allenamento, risparmiano proteine, insulina (anti-catabolico).
- Creatina monoidrato: 3-5 g/die → ↑ acqua intracellulare, segnalazione cellule satellite, capacità allenamento.
Timeline
Adattamenti neurali (settimane 1-4) → ipertrofia precoce (settimane 4-8) → aumento CSA misurabile (8-12+ settimane). Fattori genetici (ACTN3, MSTN, capacità cellule satellite) spiegano variabilità inter-individuale.