I 12 maggiori gruppi muscolari: guida completa per allenamento con i pesi bilanciato

L'allenamento con i pesi efficace mira a tutti i maggiori gruppi muscolari per simmetria, funzione e prevenzione infortuni.

1. Deltoidi (anteriore, laterale, posteriore) — abduzione, flessione, estensione spalla.
2. Pettorali maggiori/minori — adduzione orizzontale, spinta.
3. Gran dorsale — trazione, adduzione, estensione.
4. Trapezio / Romboidi (schiena alta/media) — retrazione, elevazione, depressione scapola.
5. Eruttori della colonna (bassa schiena) — estensione, stabilizzazione colonna.
6. Bicipite brachiale — flessione gomito, supinazione.
7. Tricipite brachiale — estensione gomito.
8. Flessori/estensori avambraccio — presa, controllo polso.
9. Retto addominale / obliqui / trasverso addome — flessione, rotazione, stabilità tronco.
10. Gluteo massimo/medio/minimo — estensione, abduzione, stabilizzazione anca.
11. Quadricipite (4 capi) — estensione ginocchio.
12. Ischiocrurali (3 muscoli) — flessione ginocchio, estensione anca.
13. Polpacci (gastrocnemio, soleo) — flessione plantare.

Consiglio programmazione

2–3 sedute/settimana, 1–2 esercizi per gruppo, 3–4 serie × 6–12 rip (ipertrofia) o 3–5×3–6 (forza). Includi lavoro unilaterale. Bilancia spinta/trazione, pattern dominanti ginocchio/anca.