Esercizi Serrato Anteriore: Correggere Ala Scapolare, Migliorare Postura e Salute Spalla
Il serrato anteriore proietta e ruota verso l'alto la scapola. Debolezza → ala scapolare, impingement spalla, cattiva meccanica overhead.
Esercizi Progressivi
- Serratus push-up (muro → terra): proiettare spalle massimamente in alto. 3×12–15.
- Scapular push-up: in plank, retrazione/protrazione scapole senza piegare gomiti. 3×10–12.
- Pugno/protrazione supino: spinta banda/cavo verso alto, enfatizzando wrap-around scapolare. 3×12.
- Side plank + reach: side plank, braccio alto raggiunge avanti/su. 3×8–10/lato.
- Bear crawl: quadrupedia, ginocchia da terra, gattonare avanti – attivazione dinamica serrato.
- Wall slide / foam roller wall slide: rotazione verso l'alto con protrazione. 3×10.
- Push-up plus: push-up standard + extra protrazione in alto. 3×8–12.
Programmazione
- 2–3×/settimana, integrati in warm-up o lavoro accessorio.
- Focus su qualità protrazione – evitare sostituzione trapezio superiore (scrollata spalle).
- Progressione: muro → inclinato → terra → caricato (banda, zavorra).
Rilevanza Clinica
Essenziale per atleti overhead, riabilitazione dischinesia scapolare, stabilizzazione spalla post-operatoria. Valutazione: wall slide, push-up plus, test muscolare manuale.