Guida Stretching Polpaccio: Gastrocnemio e Soleo per Flessibilità e Prevenzione Infortuni

Stretching Gastrocnemio in Piedi (Muro)

1. Faccia a muro, mani altezza spalle.
2. Porta piede destro indietro ~60-90 cm; tieni tallone a terra, punta avanti.
3. Piega ginocchio sinistro, spingi fianchi avanti finché senti stiramento polpaccio destro (gastrocnemio).
4. Mantieni 20-30 sec; respira normalmente.
5. Cambia lato. Ripeti 2-3× ciascuno.

Stretching Soleo (Variante Ginocchio Flesso)

1. Stesso inizio; piega leggermente ginocchio posteriore mantenendo tallone a terra.
2. Stiramento sposta su soleo profondo.
3. Mantieni 20-30 sec.

Indicazioni Chiave Forma

• Ginocchio posteriore dritto per gastrocnemio; flesso per soleo.
• Tallone deve restare a terra.
• Bacino neutro (evitare anteversione).
• Piede dritto avanti (no rotazione esterna).

Programmazione

• Quotidiano, soprattutto post-esercizio o dopo seduta prolungata.
• Pre-corsa: dinamico (alzate polpaccio camminando) > statico.
• Post-corsa: tenute statiche.

Sicurezza

Fermarsi se dolore acuto (tendinopatia Achille, rottura). Consultare fisioterapista/medico se dolore persiste >2 settimane o limita funzione.