Leg Press per Ipertrofia Muscolare: Forma, Programmazione e Consigli Sicurezza
Leg Press: Costruttore Forza Focus Quadricipiti
Target primario: quadricipiti. Secondario: glutei, ischiocrurali, polpacci.
Forma Corretta
- Piedi larghezza spalle, centro piattaforma.
- Schiena piatta contro schienale; core contratto.
- Scendere finché ginocchia ~90° (o leggermente più profondo se nessun dolore).
- Spingere sui talloni; estendere senza bloccare ginocchia.
- Controllare fase eccentrica (discesa).
Programmazione Ipertrofia
- 3–4 serie × 8–12 ripetizioni
- 60–90 sec riposo
- Sovraccarico progressivo: aggiungere peso/rip/serie settimanalmente.
- Includere in routine gambe bilanciata (squat, affondi, stacchi rumeni, polpacci).
Sicurezza & Ottimizzazione
- Non arrotondare lombari.
- Non bloccare ginocchia.
- Riscaldamento: squat peso corpo, attivazione glutei.
- Idratare, dormire 7–9 ore, proteine 1,6–2,2 g/kg/giorno.