Digiuno Durante Allenamento Resistenza: Conseguenze Cataboliche
Combinare restrizione calorica (specialmente severa/digiuno) con esercizio resistenza crea una crisi catabolica che mina la crescita muscolare.
Meccanismi Metabolici
- Deficit energetico: AMPK ↑ → inibizione mTORC1 → sintesi proteica bloccata.
- Proteolisi: Sistemi ubiquitina-proteasoma & autofagia-lisosoma degradano proteine miofibrillari per gluconeogenesi (alanina/glutammina).
- Milieu ormonale: Insulina ↓, IGF-1 ↓, testosterone ↓, cortisolo ↑, GH ↑ (ma resistenza GH).
- Bilancio proteico muscolare: Negativo (MPB > MPS) nonostante stimolo meccanico.
Outcome
- Atrofia (fibre tipo II preferenzialmente).
- Perdita forza, affaticamento, recupero compromesso.
- Soppressione immunitaria, perdita ossea, disfunzione mestruale (femmine).
- Rischio sindrome da realimentazione alla ripresa alimentazione.
Requisiti Minimi per Ipertrofia
- Disponibilità energetica: ≥45 kcal/kg FFM/giorno.
- Proteine: 1,6-2,2 g/kg/giorno (distribuite uniformemente 0,4-0,55 g/kg/pasto).
- Carboidrati: 3-5 g/kg/giorno (carburante + insulina).
- Sonno: 7-9 ore.
- Sovraccarico progressivo.
"Recomp" (perdita grasso + guadagno muscolo simultanei) possibile solo in novizi, obesi, o detrainati—con deficit modesto (200-300 kcal) + alte proteine + allenamento. Il digiuno lo preclude interamente.