Salute e malattia
I quadricipiti (quadricipite femorale) sono i quattro muscoli che compongono la parte anteriore delle cosce: retto femorale (copre gli altri tre), vasto mediale (interno coscia), vasto intermedio (anteriore), vasto laterale (esterno). Qualunque quadricipite lesionato causa dolore intenso. Il recupero completo può richiedere settimane o mesi, ma è possibile, specialmente dopo stiramenti o distorsioni lievi.
Alternate ghiaccio e calore ogni 15 minuti per ridurre il gonfiore. Se possibile, tenete la gamba dritta e sollevata sempre.
Stampelle se non potete camminare. Se non potete caricare peso, avvolgete la gamba con benda elastica (ferma ma non stretta). Se possibile, togliete la benda durante il giorno e continuate ghiaccio/calore.
Se fate fatica a dormire, applicate gel riscaldante (Tiger Balm) sul muscolo stirato e prendete aspirina per il dolore.
Non affrettatevi a camminare. Anche se il dolore diminuisce, fate esercizi delicati come affondi anteriori per sciogliere il muscolo. Non tentate se ancora faticate a camminare. In piedi, gamba lesionata dietro, premete il tallone a terra mentre portate l'altra gamba avanti in affondo. Mantenete la posizione finché sentite uno stretch confortevole, fermatevi se c'è dolore. Ripetete 10 volte.
Aumentate lo stretching man mano che i muscoli si rafforzano. In piedi, gambe larghezza spalle. Piegate delicatamente le ginocchia in un mezzo squat, assicurandovi che le ginocchia non superino le punte dei piedi. Ripetete finché i muscoli si sentono sciolti.
Stiramento muscolare