Recupero da Stiramento Ischiocrurale: Esercizi e Prevenzione

Uno stiramento ischiocrurale colpisce i muscoli della parte posteriore della coscia. Bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso compongono l'ischiocrurale e si stirano se allungati troppo o lacerati durante attività fisica. Esistono esercizi durante il recupero per guarire e prevenire futuri infortuni.

Linee Guida

• Parla col medico se credi di avere uno stiramento. Il medico identifica il grado e prescrive antinfiammatori se necessario. Ricorda R.I.C.E.: riposo, ghiaccio 15 minuti, benda compressiva, gamba elevata. Obiettivo: ridurre gonfiore e minimizzare recupero.

  Procedi con gli esercizi man mano che lo stiramento tollera. Se senti dolore o peggioramento, interrompi subito. Inizia quando il gonfiore inizia a ridursi e puoi caricare il muscolo. Applica calore prima degli esercizi per aumentare flusso sanguigno.

Esercizi di Stretching Ischiocrurali

• Implementa stretching man mano che l'ischiocrurale recupera. Esegui 2-3 volte al giorno.

  Stretching in piedi: appoggia l'ischiocrurale lesionato su superficie all'altezza della vita. Gamba sana a terra per sostenere il corpo. Schiena dritta, piegati in vita verso i piedi. Non piegare oltre ciò che l'ischiocrurale permette. Cerca di tenere il ginocchio dritto.

  Stretching seduto: siediti a terra con gambe tese davanti, a contatto. Tendi le mani verso i piedi. Fermati quando senti stiramento agli ischiocrurali. Se dolore, non stirare tanto.

  Stretching seduto laterale: siediti con gambe ai lati del corpo, quasi in spaccata. Siedi eretto, piegati in vita e stendi in avanti. Potresti dover piegare poco per sentire lo stiramento. Con più flessibilità, userai le mani per raggiungere più lontano.

Esercizi di Rafforzamento Ischiocrurali

• Stira sempre prima e dopo gli esercizi di rafforzamento. Inizia a giorni alterni.

  Estensioni del ginocchio: esercizio base per reintrodurre movimento. Siedi su sedia che permette piedi a terra. Alza lentamente la gamba lesionata in estensione. Non alzare oltre ciò che l'ischiocrurale tollera ed evita di mantenere la posizione.

  Estensioni della gamba: siedi su panca/sedia. Lega un'estremità di banda elastica alla caviglia. L'altra a palo/Trave stabile. Parti con gamba tesa davanti. Tira la caviglia verso il corpo piegando il ginocchio. La caviglia tirata deve arrivare vicino a terra accanto alla gamba stabilizzata.

  Curl ischiocrurali: in piedi davanti a tavolo, gambe larghezza spalle. Piega lentamente il ginocchio portando il tallone verso i glutei. Esegui senza pesi a casa all'inizio. Aggiungi pesi man mano che il muscolo guarisce.