Prevenzione del tunnel carpale nel getto del peso: esercizi mirati e strategie

Prevenire e correggere il tunnel carpale nel getto del peso

La sindrome del tunnel carpale (CTS) è una condizione dolorosa causata dalla compressione del nervo mediano nel polso. Gli atleti del getto del peso sono particolarmente vulnerabili perché la flessione ripetitiva del polso sovraccarica i muscoli flessori mentre gli estensori restano sotto-utilizzati, creando squilibrio muscolare.

Perché accade nel getto del peso

Durante il lancio, gli atleti flettono il polso per impugnare e rilasciare il peso. Il flessore superficiale e profondo delle dita dominano, mentre l'estensore radiale e ulnare del carpo sono poco coinvolti. Nel tempo questa asimmetria irrigidisce i flessori, comprime il nervo mediano e innesca la CTS.

Strategie di prevenzione e correzione

• Stira i flessori: prima e dopo l'allenamento, e come routine quotidiana, stira i flessori dell'avambraccio per alleviare tensione.
• Rafforza gli estensori: mira ai muscoli estensori per ripristinare l'equilibrio e ridurre la pressione sul nervo mediano.
• Incorpora rotazione dell'avambraccio: esercizi regolari di pronazione-supinazione migliorano flessibilità e stabilità del polso.

Esercizi di stretching

Focus sui muscoli flessori sotto l'avambraccio.

1. In piedi o seduto, braccia tese in avanti, palmo su. Tira delicatamente la mano indietro così le dita puntano in su. Mantieni almeno 10 secondi.
2. Ripeti lo stretching col pugno per coinvolgere ulteriormente i flessori.

Esercizi di rinforzo

Ruota l'avambraccio da pronazione (palmo giù) a supinazione (palmo su) mentre l'avambraccio poggia su un piano. Esegui 10 ripetizioni, alternando direzioni, per rafforzare muscoli di polso e avambraccio.

La pratica costante di questi esercizi può ridurre il dolore, ripristinare l'equilibrio muscolare e proteggere gli atleti da infortuni a lungo termine.