Salute e malattia
L'aspetto più importante del rinforzo di un ginocchio dopo infortunio è rinforzare e sciogliere i muscoli che supportano il ginocchio. Un individuo con forti ischiocrurali e quadricipiti ha una probabilità molto più bassa di reinfortunare il ginocchio di qualcuno con muscoli di supporto deboli. Sotto c'è una lista di esercizi che aiuteranno nel recupero da un infortunio o chirurgia al ginocchio.
Inizia sdraiandoti sulla schiena con una gamba dritta e l'altra piegata. Solleva lentamente la gamba dritta da terra mantenendo il tuo equilibrio con l'altra gamba. Porta la gamba su circa 30-45 cm, mantieni per tre secondi, e poi abbassala lentamente di nuovo a terra. Esegui 10 ripetizioni e poi ripeti con la gamba opposta.
Mentre stai in piedi dietro una sedia, metti entrambe le mani sopra per l'equilibrio. Metti tutto il tuo peso su una gamba mentre alzi lentamente l'altra gamba verso i glutei. Mantieni questo stretch per 3-5 secondi e abbassalo lentamente di nuovo a terra. Esegui 10-12 ripetizioni, e ripeti con la gamba opposta.
Stai in modo che la testa, collo, fianchi e schiena siano contro un muro. Metti i piedi a circa 60 cm dal muro. Scivola lentamente giù per il muro finché non sei in posizione di squat. Mantieni questa posizione per circa cinque secondi, e poi risollevati lentamente usando solo le gambe. Ripeti 10 ripetizioni.
Metti una sedia su entrambi i lati del tuo corpo per usare per l'equilibrio. Alza leggermente una gamba davanti a te e metti il tuo peso sull'altra gamba. Abbassati lentamente e spingi il tuo peso sulla gamba di supporto. Mantieni questa posizione per circa cinque secondi, e poi risollevati alla posizione di partenza. Ripeti 10 ripetizioni, e poi passa alla gamba opposta.
Stiramento muscolare