Spalle Anteriorizzate (Rounded Shoulders): Stretching Efficaci e Correzione Posturale

Il Problema

Spalle anteriorizzate (o arrotondate) + testa e spalle in avanti + mento sporgente + spalle incurvate. Cause: lavori da scrivania (chinarsi allo schermo in posizione curva) o sport (nuoto, pesi) che sovraccaricano pettorali vs dorsali. I fisioterapisti la chiamano sindrome crociata superiore. Correggibile con stretching mirati.

1. Stretching in Ufficio (Ogni Ora)

Men's Health: alzatevi ogni ora → 10 retrazioni scapolari da 3 sec. In piedi dritti, spalle indietro, scapole ravvicinate, testa-spalle-bacino allineati. Migliora postura e corregge nel tempo.

2. Stretching allo Stipite (Doorway Stretch)

1. In piedi nello stipite, braccia lungo i fianchi.
2. Afferrate i lati dello stipite all'altezza dei fianchi.
3. Inclinatevi in avanti 2-5 min per stirare la fascia (tessuto fibroso torace/addome). Quotidiano.

Importante: nelle spalle anteriorizzate la fascia toracica/addominale si è accorciata nel tempo → va allungata con costanza.

3. Stretching a Terra

A) Abduttori spalla: supini, ginocchia piegate, braccia tese sopra la testa. Abbassate lentamente braccia a terra ai lati della testa, tese. Tenete 20 sec. 2 serie x 12 rip.

B) Lat in ginocchio (Swiss ball): a 4 zampe, testa a pochi cm da Swiss ball. Braccio teso sulla palla. Spostate braccio avanti finché sentite tensione spalla. Tenete 20 sec. Diagonale in dentro finché sentite stiramento. Braccio opposto. 2 serie x 12 rip.

4. Stretching al Muro (Wall Arm Stretch / "Peel")

1. Fronte al muro, braccio contro muro, dita e braccio perpendicolari al corpo.
2. Spalla e braccio ben attaccati al muro, ruotate il corpo verso il muro dietro di voi spostando i piedi.
3. Quando sentite stiramento pettorali, tenete 20 sec. Lato opposto.
4. Quando arrivate a 90° col muro, alzate gradualmente il braccio per aumentare flessibilità. 2 serie x 12 rip.