Stretching Flessori dell'Anca vs Quadricipiti: Differenze, Benefici e Come Eseguirli Correttamente
Il Problema della Sedentarietà
Stare seduti a lungo mantiene le anche in flessione costante: non sorprende che la rigidità dei flessori dell'anca sia un disturbo diffuso. Flessori accorciati alterano la postura e contribuiscono al mal di schiena basso. Stirarli può dare sollievo, ma serve un approccio completo che consideri sia la posizione del ginocchio sia l'orientamento dell'anca, perché diversi muscoli flessono l'anca, incluso uno dei quadricipiti (retto femorale).
Anatomia Essenziale
Flessori dell'Anca
Gruppo muscolare che flette l'articolazione dell'anca (avvicina coscia e tronco):
- Ileopsoas (psoas + iliaco): il più potente flessore. Psoas origina sulla colonna lombare, iliaco sul bacino; s'inseriscono insieme sul femore.
- Sartorio e tensore della fascia lata: flessori accessori.
- (uno dei 4 capi del quadricipite): attraversa anche l'anca, quindi flette l'anca ed estende il ginocchio.
Quadricipite
Quattro capi sulla coscia anteriore:
- 3 capi (vasto laterale, mediale, intermedio) originano dal femore.
- Retto femorale origina dal bacino (sopra l'anca).
- Tutti e 4 s'inseriscono sulla rotula e tibia tramite tendine comune → estendono il ginocchio.
- Solo il retto femorale attraversa l'anca → fa anche da flessore d'anca.
Stretching dei Flessori dell'Anca
Per stirarli, dovete estendere l'anca (portare la coscia indietro rispetto al tronco).
Classico stretching dell'ileopsoas in ginocchio:
- Affondo: piede destro avanti, ginocchio sinistro a terra su tappetino.
- Piede destro leggermente davanti al ginocchio destro.
- Spingete i fianchi in avanti e in basso finché sentite stiramento nell'anca sinistra.
- Tenete 10-30 secondi. Cambiate gamba.
Nota: il ginocchio posteriore è poco flesso → i quadricipiti non si stirano apprezzabilmente.
Stretching del Quadricipite
Per stirarlo, il ginocchio deve essere flesso.
In piedi:
- Mano sinistra al muro per equilibrio.
- Piegate ginocchio destro verso il basso, afferrate il piede con la mano destra.
- Tirate il tallone verso i glutei finché sentite stiramento nella coscia anteriore.
- Non lasciate il ginocchio scivolare lateralmente.
- Tenete 10-30 secondi. Cambiate gamba.
Portando il ginocchio indietro ed estendendo l'anca, stirate anche il retto femorale. Se il ginocchio non è molto flesso, si stirerà più l'ileopsoas che i quadricipiti.