Salute e malattia
Atleti di ogni tipo sono spesso afflitti da infortuni agli ischiocrurali. Ma poiché controllano cammino, corsa e movimenti generali, chiunque può soffrirne. Chiamati stiramento o strappo, possono richiedere settimane di recupero o chirurgia. La prevenzione non è solo stretching e rinforzo, ma capire esattamente dove si trovano e cosa compone gli "ischiocrurali".
Il termine "hamstring" deriva da "ham" (grasso e muscolo, qui dietro il ginocchio) e "string" (tendini, qui ai lati dietro il ginocchio). Quindi "hamstring" indica correttamente i tendini di semitendinoso, semimembranoso e bicipite femorale dietro il ginocchio.
L'ischiocrurale lavora tra due articolazioni: anca e ginocchio, flette il ginocchio ed estende l'anca. Per capire la funzione, bisogna capire cosa controllano i muscoli.
Semitendinoso e semimembranoso (interno posteriore ginocchio): estendono e raddrizzano l'anca, flettono il ginocchio e permettono rotazione interna della gamba col ginocchio flesso.
Capo lungo del bicipite femorale (esterno posteriore ginocchio): estende l'anca all'inizio di cammino/corsa, flette il ginocchio e permette rotazione esterna della gamba col ginocchio flesso. Il capo breve non estende l'anca e non è considerato parte degli "ischiocrurali".
Uno stiramento/strappo è in realtà una lacerazione in uno o più muscoli posteriori della coscia. Avviene con uso improvviso (sprinter allo sparo) o movimento improvviso che torce/tende il muscolo (girare/scattare per afferrare/evitare). Le fibre muscolari si strappano. Più fibre tese/strappate, più grave l'infortunio. Si sente scoppio o bruciore, dolore camminando o piegando il ginocchio. Se accade, consultate subito medico o ortopedico.
Fattori di rischio:
• Età: più anziani, più rischio in esercizio/attività normale.
• Area precedentemente infortunata: più probabilità di recidiva.
• Affaticamento: stanchezza → perdita coordinazione → più rischio infortunio muscolare.
Più veloce si inizia, più breve il recupero.
Opzioni (secondo gravità):
• Ghiaccio 15 min ogni 2-3 ore per limitare gonfiore.
• Elevazione gamba con cuscino.
• Compressione con benda elastica per limitare gonfiore e supportare.
• FANS per prescrizione medica.
• Stampelle per evitare sollecitazioni inutili.
• Chirurgia per strappi gravi.
Consultate sempre medico/ortopedico prima di iniziare trattamenti.
Dipende dalla gravità dello strappo. 2-6 settimane (escluse opzioni chirurgiche) non sono insolite. L'ischiocrurale assiste quasi tutti i movimenti sostenuti/influenzati da gamba/ginocchio/anca. Obiettivo: ritorno ad attività quotidiane normali il prima possibile in sicurezza. Tempi decisi da medico, ortopedico, fisioterapista. Valutano progressi con linee guida:
• Confronto range of motion gamba infortunata vs sana.
• Confronto forza tra le due gambe.
• Camminata/corsa/sprint dritta senza zoppia.
• Curva secca 45°/90° e figure-8 a varie velocità.
• Atti semplici: cammino, salto, movimento generale.
Il modo migliore: stretching e riscaldamento adeguati prima di QUALSIASI esercizio. Non solo atletico, ma anche prima di lunghe camminate/escursioni, giardinaggio intenso, danza, qualsiasi attività non abituale che coinvolga cammino, flessione ginocchia o flessione anca per tempo prolungato.
Stretching lento per permettere muscoli/tendini di diventare flessibili. Esercizi:
• Stretching ischiocrurali in piedi: tallone su sgabello (~38 cm), ginocchio teso. Inclinatevi lentamente dall'anca, spalle allineate, finché sentite leggero stiramento dietro la gamba. Tenete 30 sec, rilassate. Ripetete 3 volte per gamba. Aumentate gradualmente il tempo.
• Stretching ischiocrurali al muro.
• Stretching polpacci in piedi.
Rinforzo: flessione ginocchio prono, alzate tallone, wall slide, affondi, leg curl, macchine per leg curl/ischiocrurali in palestre.
Ancora: prima di stretching/rinforzo, consultate medico, ortopedico, fisioterapista o trainer per garantire che gli esercizi non vi infortunino.
Traumi sportivi