Recupero Lesione Hamstring: Esercizi Efficaci per Forza e Flessibilità
Gli hamstring sono cruciali per salto, pedalata, corsa, cammino. Muscoli posteriori coscia che flettono ginocchio. Recupero richiede impegno, diligenza, forza d'animo. Varietà di esercizi per rinforzare/allungare e migliorare funzionalità.
Rinforzo
- Sedia con rotelle (Nismat.org): seduti dritti, superficie dura piana. Trascinarsi con gamba lesionata. Ginocchio flette per tirare sedia. Confidenza su superficie dura → passare a tappeto.
- Banda elastica: un capo a gamba tavolo. Gamba lesionata in banda. Faccia tavolo, tirare indietro gamba lesionata. Tenere. Ritorno. Ripetere.
- Variante Shapefit.com: in piedi su banda, calcio indietro gamba lesionata. Al culmine tenere 1 tempo. Ritorno.
Stretching
- Nismat.org: in piedi, gamba lesionata su superficie piana. Ginocchio teso. Busto avanti verso punte piedi, piega solo vita, schiena dritta. Tenere 20 sec. Ritorno. Ripetere. Stretching più efficace su muscoli caldi.
- "Good Mornings" (Fitness-Training-At-Home.com): in piedi, peso con due mani (peso confortevole). Piegare ai fianchi, scendere peso a terra, schiena dritta. Ritorno. Ripetere.
Isometria
- Contrazione hamstring aumenta forza e flessibilità post-infortunio (o sempre). Seduti sedia rigida: contrarre muscoli coscia. Tenere 30 sec. Rilassare. Ripetere.
- Supini su superficie piana. Contrarre quadricipiti premendo ginocchio su superficie. Allunga hamstring (Virginia Mason Orthopedics).