Esercizi per Infra-spinato: Rinforza la Cuffia dei Rotatori della Spalla
L'Infra-spinato
L'infra-spinato è uno dei piccoli muscoli che compongono la cuffia dei rotatori della spalla. Sovraccarico di peso sui muscoli della spalla o strain da movimento ripetitivo possono indebolire o strappare l'infra-spinato. Dolore da rotazione laterale del braccio indica probabile infortunio all'infra-spinato. Stretching ed esercizi per la cuffia riducono rischio infortunio e proteggono il pieno ROM delle spalle.
1. Rotazione Esterna
- Serie di rotazione esterna con tubing elastico. Fissa tubing che pende da superficie verticale (muro) ad altezza gomito. Puoi annodare a maniglia porta o installare chiodo.
- Afferra tubing dall'altro capo e allontanati finché senti resistenza. Tubing davanti a te, spalle parallele al tubing.
- Mano impugna tubing all'ombelico, ruota avambraccio almeno 90° dal corpo. Gomito strettamente addotto al corpo.
- Usa tubing resistenza leggera. Lavora infra-spinato e piccolo rotondo (solitamente in tandem). Passa a resistenza maggiore dopo 1 settimana o quando confortevole.
2. Trazioni alla Sbarra (Chin-up / Pull-up)
- Serie di chin-up/pull-up per lavorare infra-spinato.
- Sbarra stabile almeno 30 cm più alta di te, presa agevole. Presa larghezza spalle.
- Rilassa spalle e parte bassa, tira su finché mento supera sbarra. Scendi e ripeti.
- Movimento fluido, controllato: jerking aumenta rischio strappo cuffia delicata.
- Chin-up lenti aumentano resistenza muscoli spalla, incluso infra-spinato.
- Presa prona (pronated grip): dita unite sopra sbarra, palmi afferrano lato verso di te. Pollici stretti contro palmi, non avvolti sotto sbarra.
3. Lussazioni di Spalla (Shoulder Dislocations - Esercizio di Mobilità)
- Serie multiple per aumentare mobilità infra-spinato e cuffia.
- Barra leggera (scopa, tubo PVC cavo) in mano. Presa > larghezza spalle, altezza vita.
- Moto circolare: porta braccia su e dietro testa finché barra raggiunge fianchi. Stringi scapole insieme.
- Riporta braccia sopra testa posizione partenza, ripeti.
- Gomiti e schiena dritti. Gomiti molli limitano mobilità, schiena disallineata stressa vertebre. Contrai glutei durante dislocazioni per allineare schiena. Allarga presa se fatica a passare barra sopra testa.
Programmazione
2-3 sedute/settimana, 3 serie x 10-15 ripetizioni per esercizio. Progressione carico/resistenza graduale. Integra con rinforzo scapolare (serratus anterior, trapezi inferiori) e controllo motorio.