Recupero da stiramento flessori anca: cause, sintomi e trattamento

I flessori dell'anca prendono il nome dall'azione che causano nel corpo. La flessione d'anca avviene quando muovi la coscia verso lo stomaco o pieghi il corpo in avanti alla vita. I muscoli che compongono i flessori d'anca sono l'iliaco, psoas minore e psoas maggiore. Insieme, questi muscoli sono spesso riferiti come un'unità — l'ileopsoas. Quando subisci uno stiramento dei flessori d'anca, minuscole fibre muscolari si strappano. Questo avviene spesso nello sport quando si fanno movimenti bruschi. Per recuperare da questo infortunio, servono pazienza e il giusto approccio terapeutico.

Trattamento convenzionale

1. Riposa immediatamente dopo l'infortunio. Continuare a muovere il flessore d'anca aggraverà l'infortunio e può prolungare il recupero. Tieni la gamba infortunata il più ferma possibile durante il giorno.
2. Applica ghiaccio sulla coscia. Avvolgi cubetti di ghiaccio in un asciugamano o usa borse ghiaccio, e mettili sull'infortunio ogni 3-4 ore per minimo 20 minuti. Fallo per almeno tre giorni o finché il dolore non è diminuito.
3. Parla col tuo medico di antinfiammatori. Può prescrivere un certo farmaco o raccomandare una varietà da banco. Questi terranno rigidità e dolore bassi mentre recuperi. Assicurati di prenderli come indicato e stai attento a effetti collaterali.
4. Prenota un appuntamento con un massoterapista. Un massoterapista ti darà un massaggio tessuti molli che migliorerà il flusso sanguigno all'area infortunata e accelererà la guarigione.

Esercizi correttivi

5. Stira la gamba da posizione eretta. Stai accanto a un tavolo con la gamba infortunata fronte a esso. Metti la mano sul tavolo per equilibrio e alza il piede della gamba infortunata in aria dietro il corpo. Afferra il piede con l'altra mano, e tira su e indietro lentamente. Fermati quando inizi a sentire disagio o il tallone è presso i glutei e mantieni 20-30 secondi. Rilascia lentamente, fai qualche respiro e ripeti 3-4 volte.
6. Esegui una posa yoga low lunge (affondo basso). Fai un lungo passo avanti con la gamba non infortunata e abbassati al pavimento piegando entrambe le ginocchia. Metti il ginocchio della gamba infortunata e il dorso del piede piatti sul pavimento e alza le braccia sopra la testa. Mantieni la schiena dritta e inclina leggermente in avanti finché senti un buon stiramento nel flessore d'anca. Mantieni 30-45 secondi e rilascia lentamente.
7. Sdraiati supino per fare sollevamenti gamba. Mantieni la gamba infortunata dritta e alzala dal pavimento il più in alto possibile. Abbassala lentamente e ripeti per 10-12 ripetizioni. Fai 3-4 serie e mira ad alzare la gamba più in alto a ogni serie.
8. Attacca una banda elastica di resistenza alla gamba infortunata per fare un'estensione anteriore. Fissa l'altra estremità a una gamba di tavolo o divano circa 10 cm da terra. Stai con la schiena all'ancora e solleva la gamba davanti al corpo. Muovi fin dove puoi e mantieni la gamba dritta. Riabbassa la gamba, ripeti 10-12 volte e fai 3-4 serie.