Recupero da strappo pettorale: guida per esercizio sicuro
Uno strappo del muscolo pettorale non significa che devi smettere di allenarti. Dopo che lo strappo è stato trattato medicalmente, e ti è stato dato il via libera per allenarti di nuovo, puoi accelerare la guarigione con la guida di un fisioterapista o medico esperto. Un fisioterapista ti aiuterà a ideare un programma di allenamento che prevenga ulteriore stress al pettorale e aiuti a prevenire atrofia durante il recupero. Mentre la riparazione di uno strappo pettorale può richiedere mesi, continua ad allenarti usando pazientemente un programma modificato.
Cosa ti serve
- Rullo in schiuma
- Panca piana
Istruzioni
- Sdraiati sulla panca piana, e posiziona il rullo in schiuma sotto il torso in modo che giaccia verticalmente lungo la colonna. Lascia che il braccio corrispondente al pettorale strappato penzoli dalla panca, palmo in su con leggera flessione al gomito. Allunga delicatamente il muscolo per un minuto. Riporta il braccio sulla panca, e lascialo riposare un minuto. Ripeti lo stiramento 10 volte.
- Stai in un'apertura di porta, e metti gli avambracci sullo stipite. Le braccia superiori dovrebbero essere parallele al pavimento e i gomiti piegati a 90 gradi. Adotta una stance sfalsata. Premi delicatamente il petto tra le braccia mantenendo le braccia in posizione sullo stipite. Mentre espiri e rilassi, cerca di inclinarti ulteriormente in avanti per aumentare lo stiramento. Mantieni la posizione più stirata per 30-60 secondi.
- Stai fronte a un muro, ed estendi le braccia davanti a te. Inclina leggermente in avanti, e metti i palmi contro il muro. Piega i gomiti finché il naso quasi tocca il muro. Spingi indietro alla partenza. Questa è una ripetizione. Fai 2-3 serie da 15 ripetizioni.
- Sdraiati prono sul pavimento con i palmi in linea con le spalle, dita in avanti. Spingiti su finché il peso del corpo poggia solo su palmi e punte. Abbassati e ripeti. Per accentuare il petto, metti le mani più larghe delle spalle; per mirare schiena e tricipiti, ravvicina le mani con pollici e indici che si toccano.