Magnesio Glicinato per il Sonno: Evidenze, Dosaggio e Sicurezza
Magnesio glicinato (bisglicinato) chela magnesio a glicina — un neurotrasmettitore inibitorio. Questa forma ha alta biodisponibilità e minimo effetto lassativo vs ossido/citrato.
Perché Magnesio per il Sonno?
- Regola recettori NMDA (glutammato) e GABA → calma sistema nervoso.
- Basso Mg²⁺ linkato a insonnia, gambe senza riposo, scarsa efficienza sonno.
- Glicina indipendentemente abbassa temperatura corporea e migliora onset/qualità sonno.
Evidenze Cliniche
- RCT: 500 mg/giorno Mg-glicinato × 8 settimane → miglioramento significativo severità insonnia (ISI) ed efficienza sonno in anziani.
- RCT: 200 mg/giorno × 4 settimane → ridotta latenza sonno, migliorata qualità soggettiva in adulti ansiosi.
- Meta-analisi: Supplementazione magnesio modesta migliora parametri sonno, specialmente in popolazioni carenti/anziane.
Dosaggio e Uso
- 200–400 mg magnesio elementare (≈1–2 g glicinato) 30–60 min prima letto.
- Iniziate basso; split dose se sensibilità GI.
- Combinate con glicina (3 g) per sinergia.
Sicurezza
- Generalmente ben tollerato.
- Effetti collaterali: feci molli (raro con glicinato), nausea.
- Cautela: insufficienza renale (aggiustare dose), miastenia gravis.
- Interazioni: bifosfonati, antibiotici (tetracicline, chinoloni) — distanziare 2h.
Il magnesio glicinato è un supporto sonno razionale, basso rischio — specialmente se apporto dietetico basso (comune). Testate magnesio RBC se incerti.