Migliorare la Postura: Esercizi Semplici per Rimettere le Spalle Indietro

L'arrotondamento o incurvamento delle spalle indica postura scorretta. Condizione diffusa; se non trattata, causa disagio estremo a parte superiore e inferiore del corpo e predispone a infortuni. Un modo per affrontare i problemi posturali è concentrarsi sul tenere le spalle indietro aumentando mobilità e forza della parte superiore della schiena. Si ottiene eseguendo regolarmente certi esercizi, e ricordando certi segnali e istruzioni da implementare quotidianamente per tenere le spalle indietro, migliorare la postura e alleviare il dolore.

Occorrente

• Macchina a cavi con carrucola (cable pulley machine)

Istruzioni

1. Dedicate 5 minuti al giorno a esercizi di mobilità della parte superiore della schiena come lo "scapula wall slide". In piedi con talloni, glutei e parte superiore della schiena contro un muro. Portate i gomiti all'altezza delle spalle toccando il muro. Il dorso delle mani contro il muro sopra la testa. Senza inarcare la schiena né inclinarsi in avanti, fate scivolare le mani il più in alto possibile sul muro. A quel punto, fermatevi un secondo prima di ridiscendere. 3 serie da 12 ripetizioni controllate ogni giorno.

2. Eseguite i "face pulls" in palestra. Eccellenti per rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena e tirare indietro le spalle. Regolate la carrucola a altezza spalle, attaccate una corda. Afferrate ogni estremità con braccia tese. Tirate la corda verso il viso retraendo le scapole e stringendole mentre flette le braccia. Quando le braccia sono allineate alle orecchie, tornate lentamente alla posizione iniziale. 4 serie da 8 ripetizioni, 2 volte a settimana.

3. Alzatevi e camminate quando potete. Stare seduti a lungo, specialmente davanti allo schermo, porta all'arrotondamento delle spalle. Fate una pausa almeno ogni mezz'ora. Alzatevi, respirate profondamente e camminate un minuto tenendo le spalle retratte.

4. Scegliete segnali (cue) per ricordarvi di tenere le spalle indietro e mantenere una buona postura. Esempio: usate il colore rosso come segnale. Ogni volta che vedete qualcosa di rosso, pensate a tenere le spalle indietro e stare dritti.