Esercizi di Kegel: Rinforza il Pavimento Pelvico per Incontinenza e Sessualità
Individuare i Muscoli Giusti
Donne
- Durante la minzione, prova a fermare il getto contraendo muscoli intorno a uretra e vagina. Se ci riesci, quelli sono i muscoli target.
- Alternativa: immagina di dover trattenere l'urina, contrai quegli stessi muscoli interni.
- Test: inserisci un dito in vagina e stringi; devi sentire la contrazione intorno al dito.
Uomini
- Stesso principio: controlla/ferma il getto urinario per identificare i muscoli.
- Test: inserisci un dito nell'ano e stringi; la contrazione percepita è quella del pavimento pelvico.
Programma di Esercizi (Uomini e Donne)
- In piedi o seduti, contrai il pavimento pelvico per 3 secondi, rilascia 3 secondi. Ripeti 10 volte.
- Solo muscoli pelvici: niente addominali, glutei, cosce.
- Aumenta progressivamente la tenuta fino a 10 secondi.
- Esegui 3-4 serie al giorno (mattina, pomeriggio, sera).
Variante "Onda" e Controllo Graduale
Contrai progressivamente (un po' alla volta), mantieni il picco, poi rilascia lentamente. Migliora la coordinazione e la forza, utile post-partum, per prevenire perdite, e può facilitare l'orgasmo femminile.
Benefici per l'Uomo
Pavimento pelvico debole → eiaculazione precoce, incontinenza urinaria/fecale. Stesso schema di contrazione/tenuta/rilascio.
Praticità e Discrezione
Si fanno ovunque: alla scrivania, in auto, al telefono, persino durante il rapporto (piacevoli per entrambi).
Ausili (Opzionali)
Coni vaginali, palline pesate, dispositivi biofeedback, app guidate. Non indispensabili: la costanza nell'esecuzione corretta è ciò che conta.