Salute e malattia
Gli esercizi di Kegel rafforzano i muscoli profondi del pavimento pelvico, che supportano vescica, utero e intestino. Possono anche aiutare uomini e donne a migliorare la soddisfazione sessuale aumentando il flusso sanguigno nell'area pelvica per un'erezione più forte e un maggiore controllo sull'eiaculazione. Eseguire esercizi di Kegel quotidiani può diminuire l'incontinenza, o perdite di urina quando starnutisci, tossisci, ridi o salti. Gli esercizi di Kegel sono raccomandati per chiunque abbia incontinenza urinaria, iperplasia prostatica benigna o utero prolassato.
Trovare i tuoi muscoli di Kegel e sapere come si sente quando si contraggono è il primo passo per esercitarli. Non usare i glutei, i muscoli delle gambe o addominali perché interferiranno con il rafforzamento del pavimento pelvico. I muscoli di Kegel sono usati per interrompere il flusso di urina. Per trovarli, siediti sul water e inizia a urinare, poi ferma il flusso. Come si sentono i muscoli del pavimento pelvico mentre l'urina ha smesso di fluire è come si sentirà un esercizio di Kegel. Ferma il flusso di urina solo poche volte finché non sai come si sente, e non è raccomandato bloccare l'urina come esercizio quotidiano. Prima di esercitare i muscoli del pavimento pelvico, svuota la vescica. Esercitare i Kegel con la vescica piena può indebolire i muscoli, dice MayoClinic.com.
Le donne possono trovare ed esercitare i muscoli di Kegel sdraiandosi o sedendosi, inserendo un dito nella vagina e stringendo i muscoli finché non senti un serraggio intorno al dito. Sentirai anche i muscoli del pavimento pelvico muoversi verso l'alto. Fallo diverse volte finché non sai come si sente stringere il muscolo. Gli uomini possono localizzare i Kegel inserendo un dito nel loro ano e stringendo; se riescono a farlo, hanno trovato i muscoli corretti. Gli uomini dovrebbero essere in grado di vedere i testicoli sollevarsi quando eseguono un Kegel correttamente.
Gli esercizi di Kegel possono essere eseguiti discretamente in qualsiasi momento, anche seduti su una sedia al lavoro. Siediti dritto su una sedia con la schiena sostenuta. Solleva i muscoli del pavimento pelvico e stringi. Prova a mantenere la contrazione per cinque secondi, poi rilascia. Sarai in grado di dire se stai stringendo i glutei se diventi più alto quando li stringi. Stringere i Kegel sarà completamente impercettibile a chiunque tranne te, poiché il tuo corpo non fa movimenti. Prova a stringere e mantenere la contrazione per cinque secondi, e lavora fino a 10 secondi. Riposa per 10 secondi tra ogni contrazione. Lavora fino a 10 Kegel tre volte al giorno.
Esercita i tuoi Kegel prima di alzarti dal letto la mattina. Sdraiati sulla schiena con ginocchia piegate e piedi sul letto. Stringi i muscoli del pavimento pelvico e mantieni per 5-10 secondi. Rilassa per 10 secondi, poi ripeti fino a 10 contrazioni. Prova a fare i Kegel tre volte al giorno sia seduto che sdraiato.
Anche se l'attrezzatura non è necessaria per fare gli esercizi di Kegel, un peristal, massaggiatore prostatico, ovuli o sfere pelviche possono essere usati. Questi attrezzi per esercizi del pavimento pelvico sono fatti in modo sicuro e specifico per fare esercizi di Kegel. L'attrezzatura viene usata inserendola nella vagina per le femmine o nell'ano per gli uomini.
È possibile e piacevole eseguire i tuoi esercizi di Kegel durante il rapporto sessuale. Se sei una donna, stringi i muscoli del pavimento pelvico intorno al suo pene. Gli uomini possono stringere e provare a muovere il pene senza spingere.
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