Esercizi di Kegel: guida rapida per rafforzare il pavimento pelvico

Kegel base

Individuare muscolo: iniziare minzione, interrompere flusso a metà → contrazione percepita. Poi: seduta/sdraiata, contrarre e mantenere → rilasciare. Partire da 3 secondi, progredire a 10 secondi. 10 serie x 3 volte/die.

Kegel "ascensore"

Contrazione progressiva visualizzando ascensore che sale piano per piano. Stringere gradualmente a ogni "piano", poi rilasciare lentamente nello stesso modo.

Kegel progressivo

Simile ad ascensore, ma con pausa di 5 secondi a ogni "piano": fermarsi, stringere ulteriormente, fermarsi, contrazione massima, fermarsi, poi discendere con stesse pause.

Mini-Kegel

Contrazione-rilascio rapido 10-20 volte consecutive. Pausa 10 secondi. Ripetere.