Migliorare Sonno con Depressione: Strategie Evidence-Based

La depressione comunemente disturba il sonno (insonnia o ipersonnia). Affrontare igiene sonno e ritmi circadiani può migliorare sia sonno che umore.

Strategie Comportamentali

1. Orario costante: Sveglia e sonno fissi, anche weekend.
2. Routine rilassamento: Lettura, bagno caldo, meditazione 30-60 min prima letto.
3. Ottimizza ambiente: Buio, silenzioso, fresco (18-20°C), biancheria confortevole.
4. Limita stimolanti: Niente caffeina dopo mezzogiorno; evita alcol vicino ora sonno.
5. Riduci tempo schermo: Luce blu sopprime melatonina; usa modalità notturna o evita 1 ora pre-sonno.
6. Esercizio regolare: Attività aerobica mattino/pomeriggio migliora qualità sonno; evita esercizio vigoroso 3 ore prima letto.
7. Esposizione luce diurna: Luce mattino ancoraggio ritmo circadiano.
8. Evita sonnellini: O limita a 20 min prima 15:00.

Interventi Terapeutici

• CBT-I (Terapia Cognitivo-Comportamentale per Insonnia): Gold standard trattamento non farmacologico.
• Mindfulness/rilassamento: Riduce iperarousal.
• Revisione farmaci: Alcuni antidepressivi influenzano sonno; discuti timing/dosaggio con prescrittore.

Disturbi sonno persistenti richiedono valutazione professionale per trattamento personalizzato.