Salute e malattia
Solo perché è buono non significa mangiare fino allo star male. Passi semplici per smettere di mangiare troppo ogni giorno. L'impegno a controllare l'appetito è già metà dell'opera.
L'acqua fa bene e riempie. Stomaco pieno d'acqua = meno stimoli di fame.
All'inizio: quanto ho fame (1-10)? A metà pasto: rifai la domanda. Spesso non ci pensiamo più finché il piatto non è vuoto. Non devi "pulire il piatto" — non sei più un bambino.
Se mangi perché annoiato/a: alzati, fai qualcos'altro. Cambia il compito in cui sei impegnato/a.
Primi morsi di fame → aspetta 10 min. Se hai ancora fame, mangia. Spesso era solo noia o bisogno di pausa.
Studi: sazietà raggiunge cervello in 12+ min (normopeso) vs 20+ min (sovrappeso). Mangiare piano = stomaco e cervello si sincronizzano.
Niente mangiare guidando, lavorando, scrollando. Mente sull'altro compito = non senti la sazietà. Attenzione al pasto = stop naturale.
Le papille gustative perdono sensibilità col procedere del pasto. Goditi i primi 3-4 bocconi appieno. Soddisfa il craving specifico per quel cibo più completamente.
Il cervello reagisce a segnali visivi. Stessa porzione su piatto grande = "poco cibo". Su piatto piccolo = "piatto pieno". Inganna il cervello visivamente.
Alto calorie + piccolo volume = bassa sazietà (es. cioccolato, olio, zucchero). Scegli: proteine alte (carne magra, pesce, uova, legumi, tofu, yogurt greco) + fibre alte (verdure, frutta con buccia, legumi, cereali integrali). Sazietà duratura, meno calorie.
Nessuna strategia funziona se mangi in automatico. La mindfulness alimentare (vedi articolo "Mindful Eating") è la chiave maestra che rende tutte le altre efficaci.
Disturbi alimentari