Stitichezza: Alimenti che Aiutano e Rimedi Naturali

Definizione

Stitichezza: < 3 evacuazioni/settimana o feci dure, secche, dolorose, difficili da espellere (NDDIC). L'alimentazione è il primo approccio.

1. Acqua: il rimedio n.1

Non è un "cibo" ma essenziale. 2-3 L/die. Evitare alcol e caffeina in eccesso (disidratanti). Acqua tiepida al mattino a digiuno stimola riflesso gastrocologico.

2. Frutta ricca di fibre e acqua

• Effetto lassativo naturale: prugne secche (sorbitolo + fibre), fichi secchi, kiwi (actinidina), pere, mele (con buccia), arance, mandarini, uva, more, lamponi.
• 2-3 porzioni/die. Crude o cotte.

3. Cereali integrali

• Pane integrale (primo ingrediente: farina integrale), avena, farro, orzo, riso integrale, quinoa, grano saraceno, crusca d'avena/frumento.
• Fibra insolubile = volume fecale + velocità transito.
• Condimenti leggeri: olio EVO, tahini, burro arachidi 100%, marmellata senza zucchero. Evitare salumi, formaggi grassi su pane.

4. Verdure

• Tutte aiutano; top: broccoli, spinaci, cavolfiore, cavoli, carciofi, finocchi, sedano, fagiolini, zucca.
• Crude o leggermente cotte (vapore, saltate). Limitare sale, burro, formaggio.

5. Legumi

• Lenticchie decorticate, ceci, fagioli (ammollo 12h + cottura lunga + alga kombu per ridurre gonfiore).
• Introdurre gradualmente se non abituati.

6. Semi e frutta a guscio

• Semi di lino macinati (1-2 cucchiai/die in yogurt/insalata), chia (ammollati), psyllium (1 cucchiaino in 250 ml acqua, bere subito).
• Mandorle, noci, nocciole (30 g/die).

Altri fattori chiave

• Esercizio: 30 min cammino veloce/die stimola peristalsi.
• Routine evacuativa: stesso orario (post-colazione), non ignorare lo stimolo, posizione accovacciata (sgabello sotto i piedi).
• Evitare lassativi stimolanti (senna, cascara) salvo prescrizione; causano assuefazione e atonia colica.
• Probiotici: yogurt/kefir giornaliero o integratore (Bifidobacterium, Lactobacillus) per microbiota.

Quando consultare il medico

• Stitichezza nuova insorgenza > 40 anni.
• Sangue nelle feci, dolore addominale severo, perdita peso involontaria, anemia.
• Non risponde a modifiche stile di vita in 2-3 settimane.
• Farmaci che causano stipsi (oppiacei, antipertensivi, antidepressivi, antiacidi Al/Ca, integratori ferro) - revisione terapia.