Prevenzione della sindrome del tunnel carpale: esercizi ed ergonomia

Prevenzione primaria della STC

La sindrome del tunnel carpale (STC) da compressione nervo mediano al polso è la neuropatia da intrappolamento più comune. Prevenzione = ridurre pressione intracanalare cronica e stress meccanico ripetitivo.

Ergonomia postazione lavoro (Evidenza forte)

1. Sedia: Altezza regolabile, supporto lombare, piedi piantati a terra (o poggiapiedi), cosce parallele pavimento, ginocchia 90-100°.
2. Scrivania/Tastiera/Mouse:
   • Tastiera: Altezza = gomiti 90-100°, polsi **neutri** (non estesi >15-20°, non flessi). Tastiera piatta o inclinazione negativa (frontale più bassa). Tastiera split/curva opzionale.
   • Mouse: Vicino tastiera, stesso livello. Mouse verticale/trackball/penna grafica riducono pronazione avambraccio e deviazione ulnare polso.
   • Supporto avambracci (braccioli sedia o poggiapolsi **morbidi** solo durante pause, non durante digitazione - comprimono tunnel).
3. Monitor: Schermo all'altezza occhi (bordo superiore), distanza 50-70 cm. Evita flessione/estensione collo.
4. Documenti: Portadocumenti tra tastiera e monitor (evita rotazione collo).
5. Telefono: Vivavoce / cuffia (evita spalla-oretto).

Organizzazione lavoro

• Pausa attiva 5-10 min ogni 50-60 min: Alzarsi, camminare, stretching collo/spalle/polsi/dita.
• Rotazione compiti: Alternare digitazione, mouse, lettura, chiamate, archiviazione.
• Macro/Scorciatoie/Software riconoscimento vocale: Ridurre keystrokes/click ripetitivi.
• Forza minima: Toccare tasti leggermente, mouse leggero, penna larga/impugnatura morbida.

Controllo fattori di rischio sistemici

• Diabete: compenso glicemico ottimale (neuropatia diabetica predispone).
• Ipotiroidismo: terapia sostitutiva adeguata (mixedema → edema tunnel).
• Artrite reumatoide / Amiloidosi / Acromegalia: controllo malattia base.
• Obesità: perdita peso riduce pressione tunnel.
• Gravidanza: tutore notturno polso neutro se sintomi (solitamente transitori post-partum).
• Fumo: cessazione (vasocostrizione, stress ossidativo).

Esercizi di prevenzione (Stretching & Scivolamento nervoso) - 2-3v/die

1. Estensione polso/dita: Braccio teso davanti, palmo in basso → estendere polso (dita verso alto) con altra mano / contro resistenza leggera. Tenere 15-30 sec.
2. Flessione polso/dita: Stessa posizione → flettere polso (dita verso basso). Tenere 15-30 sec.
3. Pugno → Apertura: Pugno chiuso 3 sec → apertura completa dita (estensione) 3 sec. 10-15 ripetizioni.
4. Scivolamento nervo mediano (Tendon/Nerve glides - serie 1):
   • Posizione 1: Polso neutro, dita estese, pollice abdotto.
   • Posizione 2: Flessione dita (uncino) + polso neutro.
   • Posizione 3: Pugno completo + polso neutro.
   • Posizione 4: Pugno + flessione polso.
   • Posizione 5: Pugno + flessione polso + deviazione ulnare.
   • Posizione 6: Estensione polso + dita estese + pollice abdotto (ritorno).
   • Scorrere fluido 1→6→1, 5-10 volte.
5. Esercizio "Preghiera" e "Reverse Prayer": Palmi uniti al petto (preghiera) → abbassare. Dorsali uniti dietro schiena (reverse prayer) - se possibile.

Segnali precoci → Agire subito

Formicolio notturno (sveglia), parestesie I-III dito, debolezza prensione, "cadono oggetti". → Tutore notturno neutro + ergonomia + esercizi + visita medico (EMG se persistente). Prevenire cronicizzazione.