Dieta DASH per l'Ipertensione: Guida Semplice per Abbassare la Pressione
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è un piano popolare per chi deve abbassare la pressione. Poiché è semplice e non richiede cibi speciali, è una buona idea per tutti coloro che vogliono prendersi cura della salute con piccoli cambiamenti nella vita quotidiana.
Cosa Ridurre
- Il sodio è il nemico numero uno per chi ha ipertensione. Ridurlo è complicato, presente in molti cibi in scatola o preconfezionati. La dose raccomandata è 1.500-2.300 mg al giorno, gli ipertesi dovrebbero mirare al limite inferiore. Tuttavia, alcuni cibi hanno molto sodio: gamberi in scatola (1.955 mg in 85g), prosciutto (1.114 mg/85g), fagioli al forno (606 mg/tazza), salsa pomodoro (1.498 mg/tazza, varia per marca), anacardi tostati (1.200 mg/tazza). Per ridurre sodio, leggi sempre etichette e riduci sale in cottura. Usa erbe e spezie per condire.
Cosa Aumentare
- Due nutrienti aiutano a controllare la pressione se consumati in dosi adeguate: potassio e calcio. Basso apporto di entrambi aumenta rischio ipertensione e rende più difficile controllarla, anche con farmaci.
- Il potassio aiuta a bilanciare l'acqua corporea, mantenendo pressione appropriata. Cibi ricchi: succhi arancia/prugna, ricotta, latte scremato, sardine in scatola, avocado, banana.
- Il calcio regola anche la pressione, va consumato quotidianamente in quantità appropriate (1.000 mg/giorno). Cibi ricchi: latticini, mandorle, fagioli, spinaci, broccoli.
Carboidrati Complessi
- La dieta DASH raccomanda anche aumento carboidrati complessi: pane e cereali integrali, almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura. Questi cibi sono ricchi di fibre, che aiutano a regolare la pressione e stabilizzare la digestione.