Strategie efficaci per abbassare l'ipertensione

L'ipertensione può portare a gravi problemi: ictus, insufficienza renale, malattie cardiache, infarto. L'ipertensione fa lavorare troppo cuore e organi. Abbassare la pressione in sicurezza inizia cambiando lo stile di vita: esercizio e abitudini alimentari.

Istruzioni

1. Smettere di fumare e ridurre l'alcol. La nicotina fa battere il cuore più velocemente, alzando la pressione. L'alcol eccessivo alza la pressione e fa ingrassare. Secondo il National Heart, Lung and Blood Institute, limitare l'alcol a 355 ml birra, 148 ml vino, o 44 ml superalcolici al giorno. Scegliere solo uno di questi, non tutti e tre.
2. Perdere peso con l'esercizio. Perdere anche solo 4,5 kg abbassa la pressione, secondo NHLBI. Esercizio e attività fisica sono tra i modi più efficaci per perdere peso e abbassare la pressione. Inizia aggiungendo 30 minuti di attività moderata alla routine quotidiana. Camminare, giardinaggio, bicicletta, nuoto, palestra. Prima di sederti a guardare TV, leggere o computer, fai 15 minuti extra di attività lieve-moderata. Aumenta quantità e intensità man mano che ti abitui.
3. Mantenere il peso sotto controllo e mangiare sano. NHLBI ha ideato la dieta "DASH" (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Si concentra su frutta, verdura, latticini magri, cereali integrali, pollame, pesce. Cibi a basso contenuto calorico, grassi e colesterolo limitando carni rosse, cibi grassi, bevande zuccherate, dolci.
4. Ridurre sale e sodio, aggiungere potassio. Sodio e sale <2.400 mg al giorno. Smettere di aggiungere sale, usare miscele di condimenti senza sodio. Leggere tutte le etichette e controllare il sodio. Evitare cibi ad alto sodio: patatine fritte, noci salate, chips, fast food, ristoranti, formaggi, alcuni pani. Il potassio abbassa la pressione, secondo NHLBI. Alimenti ricchi: albicocche secche, avocado, banane, barbabietole, fagioli di Lima, melone, latte, succo d'arancia, spinaci, prugne secche, zucca, yogurt.
5. Ridurre lo stress per ridurre la pressione. Passeggiate rilassanti o yoga per de-stressare e aumentare l'attività fisica.