Stretching passivo per i flessori plantari: sollievo e recupero

La flessione plantare è l'azione di puntare le dita dei piedi lontano da te, come quando ti alzi in punta di piedi per sbirciare oltre un muro alto. I muscoli responsabili sono il gastrocnemio e il soleo e, in misura minore, il tibiale posteriore. Collegati al calcagno tramite il tendine d'Achille, questi muscoli possono diventare tesi dopo attività come corsa o tacchi alti. Gli stretching passivi richiedono poco o nessuno sforzo da parte dell'esercitante e sono un buon modo per allungare i muscoli flessori plantari.

Stretching del polpaccio in piedi su un gradino

Questo stretching usa il peso corporeo per allungare i muscoli del polpaccio. Metti l'avampiede sul bordo di un gradino robusto. Usando le mani per l'equilibrio, lascia che la gravità tiri i talloni verso il basso. Mantieni la posizione per 15-30 secondi. Per uno stiramento più profondo, esegui l'esercizio su una gamba alla volta, così più peso spinge sul polpaccio, aumentando l'escursione.

Stretching del polpaccio dello sprinter

Questo esercizio si sente più nel soleo (muscolo profondo del polpaccio) e nel tendine d'Achille. Accovacciati a terra e assumi la stessa posizione di uno sprinter nei blocchi di partenza. Inclina il busto in avanti e appoggia il petto sulla coscia e le mani a terra. Sposta il peso in avanti e spingi il tallone verso il pavimento. Mantieni per 15-30 secondi e poi cambia gamba.

Stretching del polpaccio con asciugamano

Un asciugamano fornisce un modo facile per stirare i muscoli del polpaccio. Usare le braccia invece del peso corporeo significa che, pur essendo efficace, questo esercizio fornisce solo uno stiramento lieve. Siediti a terra e avvolgi un asciugamano attorno all'avampiede di un piede. Sdraiati e solleva la gamba in verticale. Senza muovere il ginocchio, tira le estremità dell'asciugamano portando le dita verso di te. Mantieni per 15-30 secondi, poi rilassa e cambia gamba.

Stretching del polpaccio assistito da un partner

Gli stretching con partner richiedono buona comunicazione. È vitale dire al partner se serve più o meno pressione per ottenere il massimo. Troppo poco è inefficace, troppa pressione può causare infortunio. Sdraiati a pancia in giù e piega la gamba così lo stinco è verticale. Chiedi al partner di spingere sull'avampiede e premere le dita verso lo stinco. Mantieni lo stiramento per 15-30 secondi e ripeti sull'altra gamba. Questo stretching enfatizza il soleo.